Muscle & Fitness

Chương trình này không chỉ dành cho người mới bắt đầu thực sự mà chưa bao giờ chạm vào trọng lượng trước đây; nó cũng phù hợp cho bất kỳ ai đã nghỉ phép lâu dài từ đào tạo. Đã bao lâu rồi kể từ khi bạn đến phòng tập thể dục thường xuyên? Sáu tháng? Một năm? Năm năm? Đừng lo lắng: Các thói quen sau đây sẽ giúp bạn quay trở lại đúng hướng — bạn đã đoán được — chỉ bốn tuần ngắn ngủi. Cùng bắt tay vào làm.

BẮT ĐẦU LÀM VIỆC BẮT ĐẦU

Tuần 1: Phân chia toàn thân

Tuần 2: Phân chia hai ngày: Thân trên / Thân dưới

Tuần 3: Chia ba ngày: Đẩy / Kéo / Chân

Tuần 4: Chia tay bốn ngày: Toàn thân

TUẦN 1: WHOLE IN ONE

Bạn sẽ bắt đầu chương trình với đào tạo toàn thân Mở Cửa sổ mới. phân chia, có nghĩa là bạn sẽ đào tạo tất cả các bộ phận cơ thể chính trong mỗi lần tập luyện (trái ngược với việc "chia nhỏ" đào tạo của bạn). Đào tạo ba ngày trong tuần đầu tiên này, chỉ thực hiện một bài tập cho mỗi phần trong mỗi phiên. Điều quan trọng là bạn có một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập luyện để cho phép cơ thể phục hồi; điều này làm cho đào tạo thứ hai, thứ tư và thứ sáu - với thứ bảy và chủ nhật là ngày nghỉ - một cách tiếp cận tốt.

TUẦN 2: QUYẾT ĐỊNH QUYỀN LỢI

Bạn chỉ mới tham gia chương trình một tuần, nhưng bạn sẽ bắt đầu đào tạo các bộ phận cơ thể khác nhau vào những ngày khác nhau với phân chia đào tạo kéo dài hai ngày Mở cửa sổ mới. (nghĩa là toàn bộ cơ thể được huấn luyện trong hai ngày, thay vì một phần như trong tuần đầu tiên). Bạn sẽ đào tạo tổng cộng bốn ngày trong tuần này; sự phân chia bao gồm hai ngày trên cơ thể (Thứ Hai và Thứ Năm) và hai ngày thấp hơn (Thứ Ba và Thứ Sáu), và mỗi phần cơ thể được huấn luyện hai lần. Thứ Tư, Thứ Bảy và Chủ Nhật sẽ là ngày phục hồi của bạn.

Một số bài tập từ Tuần 1 được chuyển sang Tuần 2, nhưng một động tác được thêm vào mỗi thói quen của cơ thể — ngoại trừ abs — vì vậy bạn có thể huấn luyện tất cả các nhóm cơ hoàn toàn hơn từ nhiều góc độ. Ngực, ví dụ, bao gồm hai bài tập: Một là một phong trào hợp chất Mở một cửa sổ mới. (nhấn băng ghế dự bị tạ) có liên quan đến nhiều khớp (cả vai và khuỷu tay) để làm việc với số lượng lớn nhất cơ bắp, và phần còn lại là một bài tập cách ly (quả tạ) chỉ liên quan đến một khớp và nhắm vào các pec mức độ lớn hơn. (Khi làm máy ép cho ngực, các loài deltoids và triceps có liên quan đến một mức độ, có nghĩa là máy ép không cô lập các pecs nhiều như bay.)

Bạn sẽ lại sử dụng lược đồ đại diện kim tự tháp ngược lại, mặc dù trong Tuần 2 bạn sẽ tăng cao hơn một chút trong các đại diện (15) trên tập thứ ba của mỗi bài tập. Mười lăm đại diện có thể nằm ngoài phạm vi xây dựng cơ bắp lý tưởng, nhưng những bộ này sẽ giúp bạn tăng sức chịu đựng cơ bắp để cung cấp nền tảng vững chắc để xây dựng kích thước và sức mạnh trong tương lai.

TUẦN 3: BA TRÊN BA

Trong tuần thứ ba của chương trình, chúng tôi thực hiện chương trình đào tạo ba ngày: Đào tạo tất cả các cơ thể “đẩy” (ngực, vai, triceps) vào Ngày 1; nhấn phần thân “kéo” (lưng, bắp tay) và bụng vào Ngày 2; và làm việc cơ thể thấp hơn (quads, glutes, hamstrings, bê) vào ngày thứ 3. Như trong tuần 2, bạn tập luyện mỗi bodypart hai lần một tuần, vì vậy bạn sẽ tập thể dục sáu ngày trong tuần này.

TUẦN 4: TĂNG LƯỢNG TẬP ĐOÀN

Trong tuần thứ tư và cuối cùng của chương trình, bạn sẽ đào tạo bốn ngày trong một phân chia bốn chiều chạm mỗi bodypart chỉ một lần (trừ bê và abs, mỗi lần được huấn luyện hai lần). Chia tách bốn ngày là phổ biến trong số những người nâng cao kinh nghiệm vì chúng liên quan đến việc tập luyện ít cơ thể hơn (thường là 2-3) mỗi lần tập luyện, mang lại cho mỗi nhóm cơ bắp sự chú ý và cho phép bạn luyện tập với khối lượng cao hơn. Như bạn sẽ thấy, ngực và triceps được ghép nối, như là trở lại với bắp tay và quads với hamstrings, mỗi một cặp vợ chồng rất phổ biến giữa người mới và bodybuilders tiên tiến. Vai được đào tạo nhiều hơn hoặc ít hơn, và bạn sẽ thay thế đánh vào bắp chân và bụng — phản ứng tốt với việc được huấn luyện nhiều lần mỗi tuần — mỗi lần tập luyện khác. Không có bài tập mới nào được giới thiệu trong Tuần thứ 4 để bạn có thể tập trung vào cường độ trong bài tập thay vì học các chuyển động mới.